Во многих культурах мира послеполуденный отдых — не прихоть, а часть жизненного уклада, освящённая веками традиций. Сиеста в Испании, рипосо в Италии, цинь цзяо в Китае — всё это различные названия одного и того же явления: короткого дневного сна, который уже давно изучают учёные. Правда ли, что 20 минут дремоты могут заменить несколько часов ночного сна — и каков оптимальный формат такого отдыха?
Физиология дневного сна
Потребность в дневном отдыхе обусловлена биологически. Между 13:00 и 15:00 большинство людей испытывают естественный спад бдительности — снижение температуры тела, замедление метаболизма и усиление сонливости. Это так называемый «постпрандиальный» спад, который частично связан с циркадными ритмами, а не только с едой, как принято считать. Даже у людей, не обедавших, в это время наблюдается физиологическое снижение активности мозга.
Оптимальная продолжительность дневного сна
Исследования позволяют выделить несколько «форматов» дневного сна, каждый из которых имеет свои особенности. Нано-сон (1–5 минут) практически не влияет на восстановление, но снижает остроту сонливости. Микро-сон (10–20 минут) — так называемый «energy nap» или «power nap» — наиболее рекомендуемый формат. За это время человек успевает погрузиться в стадии N1 и N2, не достигая глубокого сна, и просыпается бодрым без «сонной инерции».
Сон продолжительностью 30–60 минут уже включает в себя медленноволновой сон. Пробуждение в середине глубокой фазы вызывает сонную инерцию — тяжёлое, «разбитое» состояние, которое может длиться 30–60 минут. Дневной сон 60–90 минут включает полный цикл с REM-фазой и наиболее полно восстанавливает когнитивные функции и эмоциональный баланс, но требует времени и может затруднять ночное засыпание.
Польза дневного сна: что говорит наука
Исследования NASA, проведённые с пилотами военной авиации, показали: 26-минутный дневной сон улучшает производительность на 34% и бдительность на 100%. Гарвардские учёные выяснили, что 60–90-минутный послеполуденный сон улучшает способность к обучению не хуже, чем ночной сон, и предотвращает ухудшение памяти, которое накапливается в течение дня.
Регулярный дневной сон ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Греческое исследование с участием более 23 тысяч человек показало, что те, кто регулярно спал днём, имели на 37% меньший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто никогда не отдыхал в дневное время.
Кому особенно полезен дневной сон
Дневной отдых особенно показан людям, испытывающим хронический дефицит ночного сна, работникам в сменном режиме, пожилым людям (у которых ночной сон зачастую более фрагментированный), а также всем, кто занимается деятельностью, требующей высокой концентрации внимания и быстрой реакции. Профессиональные спортсмены активно используют практику дневного сна для ускорения восстановления.
Когда дневной сон вреден
Людям, страдающим бессонницей, дневной сон может усугубить проблему, снижая «давление сна» — биологическую потребность в ночном отдыхе. Если вы с трудом засыпаете ночью, лучше избегать дневного сна или ограничивать его 10–15 минутами до 15:00. Дневной сон после 16:00 нежелателен для большинства людей, так как он сдвигает циркадный ритм и затрудняет ночное засыпание.