Глубокий сон — это подлинная «мастерская» нашего организма, где за несколько часов совершается колоссальная невидимая работа по восстановлению и обновлению каждой клетки тела. Именно в эти минуты выделяется гормон роста, укрепляется иммунная система и закрепляются важнейшие воспоминания. Лишите человека глубокого сна всего на несколько ночей — и последствия окажутся куда серьёзнее, чем при обычном недосыпании.
Что такое глубокий сон
Глубокий сон — это третья стадия медленного сна (N3), которую также называют дельта-сном или медленноволновым сном (SWS — Slow Wave Sleep). На электроэнцефалограмме в этот период доминируют дельта-волны — медленные колебания с частотой менее 2 Гц и высокой амплитудой. Именно эти волны являются маркером наиболее глубокого и восстановительного сна.
Продолжительность глубокого сна в течение ночи
Глубокий сон не распределён равномерно по всей ночи. Он концентрируется преимущественно в первой её половине — в первых двух-трёх циклах сна. Первый эпизод N3 начинается примерно через 30–45 минут после засыпания и длится 20–40 минут. В последующих циклах доля глубокого сна постепенно сокращается, а к третьему-четвёртому циклу он может и вовсе исчезать, уступая место более длинным REM-периодам.
В среднем взрослый человек проводит в глубоком сне от 1 до 2 часов за ночь, что составляет приблизительно 13–23% от общего времени сна. Это примерно 75–90 минут при стандартных 7–8 часах ночного отдыха. Однако эти цифры значительно варьируются в зависимости от возраста, состояния здоровья, образа жизни и накопленного дефицита сна.
Как возраст влияет на глубокий сон
Количество глубокого сна резко сокращается с возрастом. У детей и подростков N3 может занимать 40% и более от общего времени сна — именно поэтому детей так сложно разбудить ночью. У молодых взрослых (20–30 лет) доля глубокого сна составляет около 20%. К 60 годам она нередко снижается до 5–10%, а у некоторых пожилых людей глубокий сон практически исчезает.
Это возрастное сокращение — одна из причин, по которым пожилые люди часто жалуются на поверхностный, неосвежающий сон. Снижение выработки гормона роста и изменения в работе гипоталамуса — основные физиологические причины этого явления. Тем не менее регулярная физическая активность и соблюдение гигиены сна способны частично замедлить этот процесс.
Функции глубокого сна
Физическое восстановление — главная задача медленноволнового сна. В этот период гипофиз выделяет до 80% суточной нормы гормона роста. Этот гормон стимулирует синтез белков, регенерацию мышечных волокон, заживление тканей. Именно поэтому спортсмены и люди, восстанавливающиеся после травм, особенно нуждаются в полноценном глубоком сне.
Иммунная система также активно работает в период N3. Происходит выработка и распределение иммунных клеток, усиливается синтез цитокинов — молекул, координирующих иммунный ответ. Неслучайно больные люди спят больше обычного: организм увеличивает долю восстановительного сна.
Кроме того, именно в глубоком сне мозг «очищается» от метаболических отходов через глимфатическую систему — недавно открытый механизм, работающий во сне в 10 раз интенсивнее, чем в бодрствовании. Среди очищаемых веществ — бета-амилоид и тау-протеин, накопление которых связано с болезнью Альцгеймера.
Признаки недостатка глубокого сна
Если доля глубокого сна систематически недостаточна, человек ощущает это даже при нормальной общей продолжительности ночного отдыха. Характерные признаки: хроническая усталость несмотря на 8 часов в постели, частые болезни, медленное восстановление после физических нагрузок, трудности с концентрацией и обучением. Снижение глубокого сна наблюдается при стрессе, злоупотреблении алкоголем, приёме снотворных препаратов бензодиазепинового ряда и при синдроме обструктивного апноэ.
Как увеличить долю глубокого сна
Регулярные аэробные нагрузки — наиболее доказанный способ увеличить долю N3. Исследования показывают, что умеренные физические упражнения 3–4 раза в неделю увеличивают глубокий сон на 15–20%. Важно заканчивать тренировки не позднее чем за 3–4 часа до сна. Прохладная температура в спальне (около 18–19°C), полное затемнение и тишина также способствуют более глубокому и продолжительному медленноволновому сну.