Взрослость нередко ассоциируется с постоянной занятостью, дефицитом времени и хроническим недосыпанием — как будто это неотъемлемая часть «серьёзной» жизни. Между тем наука недвусмысленно говорит: именно взрослые люди платят наивысшую цену за систематическое пренебрежение сном. Поэтому вопрос о том, сколько должен спать взрослый человек, касается не комфорта, а здоровья и долголетия.
Официальные нормы для взрослых
Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна и Национального фонда сна США, взрослые в возрасте 18–64 лет нуждаются в 7–9 часах ночного сна. Для людей старше 65 лет рекомендованный диапазон несколько сужается до 7–8 часов. Эти рекомендации поддерживаются ВОЗ и ведущими сомнологическими ассоциациями мира.
Ниже 6 часов — зона недосыпания; регулярный сон в этом диапазоне ассоциируется с повышенным риском заболеваний и снижением когнитивных функций. Выше 10 часов — зона избыточного сна, которая также имеет негативные ассоциации (хотя чаще является следствием, а не причиной проблем со здоровьем).
Почему именно 7–9 часов
Диапазон 7–9 часов — результат многочисленных крупномасштабных исследований, в которых анализировалась взаимосвязь между продолжительностью сна и различными показателями здоровья. При 7–8 часах сна минимальны риски ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии. Оптимальны показатели иммунитета, когнитивных функций, эмоционального благополучия. Наилучшие показатели смертности от всех причин.
Исследование Уорикского университета с анализом данных более 1,6 миллиона человек показало, что риск смерти был на 12% выше у спящих менее 6 часов и на 30% — у спящих более 9 часов по сравнению с теми, кто спал 7–8 часов. Это один из наиболее убедительных аргументов в пользу соблюдения рекомендованных норм.
Потребность в сне и индивидуальные особенности
Внутри диапазона 7–9 часов существует значительная индивидуальная вариабельность. Людям с высоким уровнем физической активности, беременным женщинам, тем, кто восстанавливается после болезни или сильного стресса, может требоваться ближе к 9 часам. Людям с менее активным образом жизни и по природе своей «короткоспящим» может хватать 7 или даже 6,5 часов — при условии хорошего качества сна.
Режим сна у работающих взрослых
Реалии трудовой жизни создают серьёзные препятствия для соблюдения норм сна. Ранний рабочий день, длинные рабочие смены, командировки через часовые пояса, работа в ночные смены — всё это систематически нарушает циркадные ритмы. По данным исследований, работники в ночные смены имеют значительно более высокий риск метаболических нарушений, онкологических заболеваний и психических расстройств.
Международная ассоциация труда и ряд национальных медицинских организаций всё настойчивее призывают к пересмотру норм рабочего времени с учётом биологических потребностей человека. Начало рабочего дня в 9:00 и позже, а не в 7:00–8:00, позволяет большинству работников спать необходимые 7–8 часов без ущерба для утренней биологической готовности.
Практические рекомендации
Взрослому человеку, желающему нормализовать сон, специалисты рекомендуют следующее: установите постоянное время подъёма и придерживайтесь его 7 дней в неделю; ограничьте употребление кофеина после 14:00; создайте вечерний ритуал расслабления за 45–60 минут до сна; поддерживайте в спальне температуру около 18–19°C и полную темноту; уберите из спальни телефон или хотя бы отключите уведомления. Даже частичное выполнение этих рекомендаций способно значительно улучшить качество и продолжительность ночного сна.